Vitamina D: entenda os benefícios e quando é preciso suplementar
Saiba tudo sobre o que é a vitamina D, quais são suas fontes além do sol e entenda porque ela é tão necessária para o organismo
A vitamina D é essencial para o equilíbrio de fósforo e cálcio no organismo humano. Isso porque ela ajuda a evitar a osteoporose, além de fortificar o sistema imunológico, prevenir a diabete e manter a saúde cardíaca. Além disso, auxilia no fortalecimento de músculos e ajuda a manter a pele saudável.
Principalmente na época do isolamento social, aumentaram as preocupações sobre a ausência de exposição à luz solar, assim como as especulações sobre quando buscar suplementação da substância para impulsionar o sistema imunológico. Por isso, trouxemos tudo sobre os benefícios da vitamina D e quando é preciso suplementar.
O que é vitamina D?
Antes de tudo, é importante explicar o que de fato é a vitamina D. Na realidade, esse termo é utilizado para designar um hormônio. Isso porque ela apresenta funções regulatórias vitais, regulando cerca de 1000 genes. Ainda, essa vitamina é solúvel em gordura, o que significa que é armazenada no tecido adiposo do corpo.
Uma de suas principais funções é permitir que o trato digestivo absorva cálcio e fósforo dos alimentos, o que ajuda a manter os ossos fortes. Também é produzido endogenamente quando os raios ultravioletas da luz solar atingem a pele e desencadeiam sua síntese de vitamina D.
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Para que serve a vitamina D?
A vitamina D desempenha uma grande variedade de papéis no sistema imunológico. Essa substância regula a quantidade de cálcio e fósforo no organismo, aumentando a absorção desses sais minerais no intestino. Além disso, é responsável pela saúde de nossos ossos, bem como exercer um papel importante na força muscular.
Ademais, ajuda o corpo a absorver cálcio, que constrói ossos fortes e previne doenças como a osteoporose. O efeito da substância é significativo: se você não receber o suficiente, seu corpo absorve apenas 10% a 15% do cálcio que consome. Com a vitamina, a absorção aumenta para 30% a 40%.
Além disso, músculos, nervos, sistema imunológico e muitas outras funções corporais exigem vitamina D para fazer seu trabalho corretamente. Assim, ela também oferece benefícios contra toda uma gama de doenças.
Alguns exemplos disso são a redução do risco de desenvolver esclerose múltipla e doenças cardíacas, queda da pressão arterial e diminuição da probabilidade de desenvolver gripe.
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Quando é preciso suplementar a vitamina D?
A pandemia do Coronavírus acendeu a discussão sobre a necessidade de suplementá-la, devido ao período de isolamento social – e consequentemente menos exposição solar. Porém, a necessidade de falar sobre o assunto vai muito além da pandemia.
Embora muitas pessoas acreditem que é essencial tomar suplementos de vitamina D, especialistas argumentam que os suplementos não são úteis para pessoas saudáveis – apenas para aquelas pessoas que apresentam insuficiência.
Isso porque, há recomendações específicas para indivíduos com esse risco, entre eles idosos, pacientes com osteoporose, obesos, grávidas e outros. Então, mesmo que sua exposição ao sol seja limitada e você estiver preocupado com a falta de vitamina D, apenas seu médico pode dizer se você deve tomar um suplemento.
Assim, uma vez comprovada a deficiência ou insuficiência de vitamina D, há outros fatores a serem considerados. Por exemplo, a dosagem, que dependerá de várias outras condições como o estado geral de saúde, peso, idade, local de residência, dieta e até hábitos culturais de cada pessoa.
Segundo a médica endocrinologista Francini Ferreira Machado Cancian, a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, “valores entre 21 e 29 são considerados insuficientes; e menores do que 20 ng/mL deficientes. Por isso, o ideal é suplementar para que o valor atinja níveis mais altos do que 30”.
De acordo com a especialista, a quantidade suplementada varia com a idade. “Na criança menor, deve-se suplementar a vitamina D com doses entre 600- 1000 Ui (unidades internacionais) /dia. Em jovens e adultos, devemos suplementar cerca de 2000Ui/dia, na deficiência. Claro que sempre individualizando cada caso”, completa.
Veja mais sobre o assunto no vídeo a seguir:
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Quais são as fontes de vitamina D?
Essa vitamina é produzida quando a pele é exposta ao sol, ou melhor, à radiação ultravioleta B (UV-B) que os raios solares emitem. Ou seja, o sol é a principal fonte de vitamina D. Porém, você verá abaixo que alguns alimentos também podem enriquecer nossa quantidade dessa vitamina.
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A endocrinologista diz que, embora a exposição aos raios UV seja importante para obter vitamina D, ela desencoraja as pessoas a ficarem expostas ao sol por um longo período com a pele desprotegida, pois pode levar a queimaduras solares e um risco maior de câncer de pele.
Isso significa que não precisa permanecer tanto tempo no sol para tentar compensar ausência de exposição. Pelo contrário, ela esclarece que o ideal é tomar sol sem filtro solar por 15 minutos por dia, entre às 10h e 15h.
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Alimentos com vitamina D
No geral, a vitamina D é encontrada em alimentos de origem animal. Por isso, invista em uma dieta rica em peixes com alto teor de gordura, como salmão, atum e cavala. Além disso, fígado bovino, queijo e gemas de ovos também são boas opções, porem apresentam menor quantidade. Outra opção alimentos enriquecidos com a substância.
Isso porque existe uma série de alimentos fortificados com a vitamina, como leites, sucos e cereais. A razão disso é que baixos níveis de vitamina D reduzem os níveis de cálcio do corpo, o que leva à redução da densidade óssea e pode causar raquitismo em bebês e crianças.
Confira a quantidade de vitamina D em alguns alimentos:
- 1 colher (sopa) de óleo de fígado de bacalhau — 227% da quantidade diária recomendada;
- Salmão cozido (85 g) — 75% da quantidade diária recomendada;
- Atum enlatado com água (85 g) — 26% da quantidade diária recomendada;
- Fígado de boi cozido (85 g)— 7% da quantidade diária recomendada;
- 1 ovo grande (com gema) — 7% da quantidade diária recomendada.
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Relação entre Vitamina D e o Covid-19
A vitamina D é um daqueles suplementos que registraram aumento nas vendas nas últimas semanas. No entanto, é importante observar que muitos das pesquisas que analisam a relação entre os níveis de vitamina D e o COVID-19 são estudos observacionais que não comprovam causalidade.
“Não existe relação direta, mas estudos mostram que a vitamina D atua no nosso sistema imunológico. Ela apresenta importante papel imuno-regulatório em várias células do sistema imunológico”, conclui a endocrinologista.
Com isso em mente, se você pensa em começar a tomar um suplemento, é melhor consultar seu médico para saber se realmente há deficiência da substância.
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No vídeo abaixo, a médica Ana Escobar tira algumas dúvidas sobre o assunto:
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Vitamina D: conclusão
Agora que você já se informou sobre os benefícios da vitamina D, não deixe que ela falte no seu organismo. Então, tome a quantidade necessária de sol e enriqueça sua dieta com alimentos como peixes. Além disso, para saber mais sobre saúde acesse nossa categoria.
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Atualizado e editado por Luiza Mazon.
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