Longevidade: guia completo para viver mais tempo e com saúde

Quem não deseja uma vida longa e feliz, não é mesmo? Basicamente, isso é a longevidade! No entanto, é crucial enfatizar que não se trata apenas de viver mais, mas de viver melhor. Nas últimas décadas, observou-se um aumento na expectativa de vida, resultando em um número maior de idosos ao redor do mundo. Essa mudança incentivou a busca por uma rotina mais saudável, capaz de proporcionar uma terceira idade mais ativa e satisfatória.

Nesse contexto, é fundamental destacar que muitos idosos desejam ter independência e autonomia para realizar suas atividades diárias, o que só é possível com uma boa saúde física e mental. Pensando nisso, o Fashion Bubbles elaborou um guia completo sobre longevidade, com definições e dicas de como viver melhor por mais tempo. Então, continue lendo!

O que se entende por longevidade?

Longevidade refere-se à capacidade de viver por bastante tempo, geralmente medido pela expectativa de vida, que é a média de anos que uma pessoa pode esperar viver desde o nascimento.

Porém, mais do que isso, ela abrange a qualidade de vida durante esses anos, incluindo saúde física, mental e social. A qualidade de vida na terceira idade é uma consideração importante, com foco na independência, autonomia e capacidade de realizar atividades diárias.

Assim, a longevidade é um fenômeno multifacetado que abrange tanto a duração quanto a qualidade da vida. É influenciada por uma combinação complexa de genética, estilo de vida, saúde mental, ambiente e cuidados de saúde.

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Qual a diferença entre expectativa de vida e longevidade?

A expectativa de vida e a longevidade são conceitos distintos, embora ambos se relacionem ao tempo de vida. A primeira é uma medida estatística que indica o número médio de anos que uma pessoa pode esperar viver desde o nascimento, assumindo que as taxas de mortalidade se mantenham constantes ao longo da vida.

Nesse sentido, utiliza-se esse conceito para avaliar a saúde geral de uma população e é frequentemente citado em estudos demográficos e de saúde pública. A expectativa de vida varia consideravelmente entre diferentes países e regiões, refletindo fatores como cuidados de saúde, nutrição, condições de vida e desenvolvimento econômico.

Desse modo, calcula-se isso com base em dados históricos de mortalidade e representa uma média das taxas de mortalidade em diferentes idades para uma população específica. Por exemplo, se a expectativa de vida ao nascer em um país é de 77 anos, isso significa que, em média, as pessoas nesse país podem esperar viver até os 77 anos.

Por outro lado, a longevidade se refere à duração real da vida de um indivíduo, ou seja, ao número de anos que uma pessoa efetivamente vive. Utiliza-se esse termo para descrever a vida de indivíduos ou grupos específicos, especialmente aqueles que vivem uma vida significativamente longa.

Ela sofre influência de vários fatores, como genética, estilo de vida, ambiente e cuidados de saúde, que contribuem para que uma pessoa viva muitos anos, muitas vezes além da média da expectativa de vida. Desse modo, relaciona-se com a qualidade de vida do indivíduo.

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O que fazer para aumentar a longevidade?

Manter uma vida saudável durante a terceira idade é fundamental para o bem-estar, e existem maneiras simples de permanecer ativo e ocupado, seja em casa ou ao ar livre.

Assim, integrar exercícios simples em diferentes ambientes pode ser crucial não apenas para a saúde física, mas também para a saúde mental dos idosos.

Segundo uma pesquisa recente da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUCRS), a prática regular de exercícios físicos pode reduzir a incidência de doenças psicológicas, como depressão e ansiedade.

Além de proporcionar entretenimento e melhorar a saúde física, a prática regular de exercícios pode ajudar a restaurar o equilíbrio e, assim, prevenir quedas. Conforme a Sociedade Brasileira de Gerontologia e Geriatria, as quedas tornaram-se a sexta principal causa de morte em idosos.

Contudo, além do exercício físico, existem outras práticas que você pode adotar na vida que aumentam a longevidade. A seguir, confira algumas!

1) Alongamentos

De acordo com Bernardo Sampaio, fisioterapeuta e diretor clínico do ITC Vertebral de Guarulhos, atividades básicas, como caminhar dentro de casa, fazer alongamentos e realizar exercícios de fortalecimento muscular, têm o potencial de impactar positivamente a saúde e a qualidade de vida dos idosos.

“Todo pequeno movimento conta, mas com cuidado. Afinal, os idosos não têm a mesma vitalidade de um jovem e sendo assim, precisam ter uma rotina de exercícios mensuradas e adaptadas às suas condições,” explica o especialista.

Ainda conforme o fisioterapeuta, treinos de baixa e média intensidade são os mais apropriados, pois não demandam um tempo de recuperação tão extenso.

“Além de realizar alongamentos, sentar e levantar de uma cadeira ou subir e descer degraus de escada podem ser atividades igualmente benéficas“, destaca Bernardo.

“É importante que os idosos realizem alongamentos pelo menos de duas a três vezes por semana, mas se existir alguma lesão muscular ou articular de cirurgia anterior é melhor contatar o médico ou fisioterapeuta para saber quais alongamentos são melhores para ele”, recomenda.

Com isso em mente, o profissional compilou algumas dicas de alongamento para auxiliar na manutenção da mobilidade.

• Respire fundo e expire lentamente enquanto alonga;
• Mantenha cada alongamento por 30 segundos para dar ao músculo tempo suficiente para relaxar;
• Não salte enquanto estica, pois isso aumenta o risco de lesões;
• Apenas estique até sentir tensão no músculo, nunca a ponto de sentir dor;
• Sempre se aqueça antes de alongar, movendo-se por 5 a 10 minutos, como caminhar.

Agora, confira alguns alongamentos para partes específicas do corpo. Além disso, mais abaixo, também separamos outras dicas do que fazer para aumentar a longevidade.

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Pescoço

Manter a mobilidade do pescoço é crucial para preservar uma postura adequada e facilitar atividades cotidianas como ler ou dirigir. Para promover essa mobilidade, uma prática recomendada é esticar o pescoço.

Para isso, você pode começar trazendo lentamente o queixo em direção ao peito e, em seguida, virar a cabeça de um lado para o outro. É importante manter cada posição por pelo menos 15 segundos para obter os benefícios desejados e melhorar a longevidade.

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Ombro e braço

À medida que envelhecemos, a mobilidade dos ombros se torna crucial para preservar a independência em tarefas diárias, como vestir-se ou alcançar itens em prateleiras altas. Assim, uma maneira de promover essa mobilidade é praticar exercícios de alongamento regularmente.

Por exemplo, segurar uma toalha com uma mão sobre a cabeça, deixando-a cair atrás das costas, e segurar a outra extremidade com a outra mão, puxando suavemente para sentir o alongamento.

Este tipo de exercício ajuda a manter a flexibilidade e a amplitude de movimento dos ombros, contribuindo para a manutenção da independência à medida que se envelhece e, consequentemente, para a longevidade.

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Peitoral

A má postura geralmente resulta em tensão nos músculos do peito. Para combater isso, é recomendado praticar alongamentos adequados, que podem ajudar a aliviar essa tensão e melhorar a postura. Desse modo, um exercício eficaz é esticar o peito estendendo os braços para os lados, com as palmas das mãos viradas para a frente.

Em seguida, traga os braços de volta até sentir um alongamento no peito e na frente dos braços. Se necessário, utilize uma parede para auxiliar no exercício, colocando a mão nela e dando um passo à frente até sentir um alongamento suave no peito. Repita o processo do outro lado, evitando exageros durante o exercício.

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Tornozelo

A rigidez do tornozelo, frequentemente, resulta em equilíbrio deficiente, tornando-se crucial manter a flexibilidade dessa articulação para atividades cotidianas como caminhar, levantar e descer. Para melhorar a flexibilidade dos tornozelos, recomenda-se realizar exercícios simples.

Por exemplo, sentar-se em uma cadeira e realizar movimentos lentos, movendo o pé para cima e para baixo, bem como de um lado para o outro. Nesse sentido, é importante manter cada posição por 30 segundos e repetir o procedimento com o outro pé.

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Quadril

As pessoas da terceira idade, especialmente as mulheres, podem experimentar tensão nos quadris em certos momentos. Para aliviar essa sensação, uma opção é realizar alguns exercícios de alongamento.

Um deles é deitar de costas e trazer um joelho em direção ao corpo. Descanse o pé contra a perna oposta e, com suavidade, empurre o joelho dobrado até sentir o alongamento desejado. Dessa forma, você poderá aumentar a longevidade!

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Costas

Manter a mobilidade da coluna vertebral é fundamental para garantir uma postura adequada. Para isso, pode-se realizar exercícios específicos. Um exemplo é deitar de costas, com os joelhos dobrados e os pés juntos, mantendo os pés apoiados no chão.

Em seguida, mantendo os joelhos unidos, é possível abaixar as pernas para um lado, torcendo o tronco até sentir um alongamento. Esse movimento pode ser repetido do outro lado para promover uma boa mobilidade e flexibilidade da coluna, melhorando a longevidade.

2) Alimentação saudável aumenta a longevidade

A comida é essencial para o funcionamento do corpo humano e uma parte importante para alcançar a longevidade.

Quando opta-se por alimentos de baixa qualidade, os órgãos e tecidos não recebem os nutrientes necessários para manter suas funções adequadas. Portanto, é crucial cuidar da alimentação e manter uma hidratação adequada.

Então, aposte em pratos contendo salada, arroz, feijão e uma proteína magra. Isso porque investir em uma alimentação saudável não só prolonga a vida, mas também poupa dinheiro para ser utilizado posteriormente.

É importante ressaltar que certos alimentos, como brócolis e espinafre, podem fortalecer a imunidade e proporcionar mais energia para as atividades diárias, ao passo que comidas ultraprocessadas e ricas em calorias podem não fornecer os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo.

Desse modo, é recomendável buscar orientação nutricional para elaborar uma dieta personalizada de acordo com suas necessidades individuais. Cada organismo possui particularidades únicas e requer alimentos e quantidades específicas para se manter saudável e em pleno funcionamento.

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3) Lazer

Cultivar relacionamentos sociais significativos e ter momentos de lazer são partes essenciais de promover a longevidade e o bem-estar geral. Essas conexões desempenham um papel vital em várias áreas da saúde, incluindo a saúde mental, emocional e física.

Relacionamentos sociais fortes estão associados a melhores resultados de saúde mental. Além disso, passar tempo com amigos e familiares pode ajudar a reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão.

Isso porque apoio social oferecido por entes queridos pode servir como um amortecedor contra os desafios da vida, fornecendo uma fonte de conforto, conselho e encorajamento.

Ainda, uma pesquisa conduzida ao longo de mais de 70 anos pela Universidade de Harvard, constatou que bons relacionamentos contribuem mais para a felicidade do que fama e riqueza.

Ademais, conexões saudáveis também estão relacionados a uma melhor saúde física. Estudos mostram que pessoas com relações sociais sólidas têm menor probabilidade de desenvolver uma série de condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, pressão alta, obesidade e até mesmo resfriados comuns.

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4) Exercitar a mente aumenta a longevidade

Exercitar a mente está intimamente ligado à longevidade. Isso porque manter o cérebro ativo através de atividades cognitivas, como leitura, resolução de quebra-cabeças, aprendizado de novas habilidades e participação em discussões intelectuais, pode ter um impacto significativo na saúde mental e física ao longo da vida.

De acordo com o Estudo da Memória e Envelhecimento, que acompanhou idosos ao longo de vários anos, aqueles que mantinham suas mentes ativas tinham um risco significativamente menor de desenvolver doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.

Além disso, essas atividades cognitivas estavam associadas a um declínio cognitivo mais lento, mesmo quando as placas e emaranhados cerebrais característicos do Alzheimer estavam presentes.

Pesquisas da Universidade de Exeter e King’s College London também indicam que o exercício mental contínuo pode melhorar a plasticidade cerebral, ou seja, a capacidade do cérebro de formar e reorganizar conexões sinápticas, especialmente em resposta a aprendizado ou experiência.

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5) Dormir bem

Dormir bem é fundamental para a longevidade. Por exemplo, a pesquisa do Nurses’ Health Study, que acompanhou mais de 70.000 mulheres ao longo de 16 anos, mostrou que tanto a privação de sono quanto o excesso de sono estavam ligados a um maior risco de mortalidade.

A privação de sono crônica pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão e obesidade, que são fatores de risco significativos para uma menor longevidade.

Um estudo realizado pelo European Heart Journal revelou que pessoas que dormem menos de 6 horas por noite têm um risco 48% maior de desenvolver ou morrer de doenças cardíacas.

Além disso, o sono de qualidade é essencial para a função cognitiva e a saúde mental. A pesquisa publicada na revista Nature Communications mostrou que a falta de sono está associada ao declínio cognitivo e a um maior risco de desenvolver demência, incluindo a doença de Alzheimer.

Esse estudo enfatiza que o sono é crucial para a reparação e a regeneração do cérebro, processos essenciais para a qualidade de vida.

Em suma, dormir bem não só melhora a saúde física e mental, mas também está diretamente ligado à longevidade. Portanto, mantenha uma rotina de sono regular, crie um ambiente propício para dormir, evite substâncias estimulantes e relaxe para melhorar a qualidade do sono.

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6) Ser otimista pode aumentar a longevidade

O otimismo, que se caracteriza por uma perspectiva positiva e esperançosa, pode influenciar significativamente a saúde, o bem-estar e a longevidade. Em contraste com a visão de “copo meio vazio”, os otimistas conseguem enxergar o “copo meio cheio”, o que pode trazer benefícios para a saúde mental e física.

Viver na constante apreensão do que pode dar errado pode ser exaustivo e prejudicial para a saúde. Por outro lado, cultivar uma atitude positiva pode promover a resiliência, reduzir o estresse e fortalecer o sistema imunológico, contribuindo para uma vida mais longa e satisfatória.

Para manter ou resgatar essa alegria de viver, práticas como a meditação podem ser úteis. Elas ajudam a cultivar a calma interior, promovendo um estado de serenidade e contentamento.

No entanto, se você enfrenta dificuldades em controlar os pensamentos negativos, é importante buscar ajuda especializada. Em alguns casos, desequilíbrios químicos no cérebro podem distorcer a percepção da vida. Um psiquiatra pode avaliar sua saúde mental e oferecer orientações sobre o tratamento mais adequado.

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7) Livrar-se dos vícios

Cigarro, bebidas alcoólicas, jogos, apostas e outras formas de dependência prejudicam a qualidade de vida e causam danos em curto, médio e longo prazo.

O tabagismo, por exemplo, pode reduzir a expectativa de vida em cerca de 10 anos, pois os fumantes estão mais propensos a desenvolver problemas cardíacos, pulmonares, câncer, doenças odontológicas, diabetes, impotência sexual, osteoporose, catarata, entre outros problemas de saúde.

Além disso, tratamentos médicos são mais complicados em fumantes, já que o tabaco prejudica o sistema respiratório e o fluxo sanguíneo, dificultando a recuperação e a cicatrização após cirurgias. Portanto, parar de fumar é um passo crucial para a longevidade.

Vale lembrar que outros vícios também são preocupações. A automedicação pode levar à dependência, já que quem toma medicamentos por conta própria muitas vezes não tem conhecimento adequado sobre dosagem, tempo de uso, interação medicamentosa, entre outros fatores. Assim, isso se aplica a qualquer comportamento nocivo à saúde.

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O que promove a longevidade?

Infelizmente, não há uma fórmula mágica ou garantias de que você viverá muito e bem. No entanto, todas as dicas que o Fashion Bubbles reuniu até agora para aprimorar a qualidade de vida têm um impacto direto em promover a longevidade. Portanto, seguir essas orientações não custa nada, não é mesmo?

De qualquer forma, nós também trouxemos alguns comentários do geriatra Dr. Carlos André Uehara sobre o segredo da longevidade, baseado em uma série documental chamada “Como Viver até os 100: Os Segredos das Zonas Azuis”.

As Zonas Azuis são regiões globais onde as pessoas vivem mais tempo, ou seja, são reconhecidas como os lugares onde há a maior concentração de centenário. Por isso, também recebem o apelido de “terras dos imortais”.

O pesquisador Dan Buettner identificou cinco delas: Okinawa, no Japão; Sardenha, Itália; Loma Linda, Estados Unidos; Península de Nicoya, Costa Rica; Icaria, Grécia. Nesse sentido, essa pesquisa inspirou a série documental na Netflix para desvendar os segredos da longevidade.

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Qual é o segredo da longevidade?

Segundo o pesquisador, as regiões com o maior número de centenários no mundo seguem a mesma fórmula, os idosos vivem vidas vibrantes, ativas, felizes e sem esforço. Uma das regiões citadas na série é a ilha de Okinawa, no Japão.

“A longevidade dos japoneses está intrinsecamente ligada a diversos fatores, incluindo dieta saudável e equilibrada, noites de sono regulares, acesso facilitado a serviços de saúde de alta qualidade, ampla disponibilidade de educação e cultura, bem como um padrão de vida elevado na terceira idade,” comenta o geriatra.

Detalhando os habitantes de Okinawa, eles vivem próximos à natureza, estão sempre em contato com ela, por meio do cuidado de jardins e hortas diariamente, representando uma atividade física leve e um hobby.

Estes momentos são indispensáveis para a saúde mental e longevidade, podendo aumentar a criatividade, produtividade e o bem-estar emocional, pois liberam dopamina e serotonina, responsáveis pela sensação de prazer e pelo combate ao estresse.

Nos tempos livres, o doutor indica fazer o que gosta, tentar novos hobbies e estar aberto a novos aprendizados, sem se preocupar com o resultado final. E ainda é importante que os idosos mantenham-se ativos física e mentalmente.

Além disso, o Dr. Uehara conta que “somos seres sociais e necessitamos de interação com pessoas para o nosso próprio bem-estar, não só na juventude, como também na velhice, assim como fazem os moradores da ilha”.

Quais fatores contribuem para a longevidade?

A alimentação é outro fator interessante na longevidade dos cidadãos de Okinawa, suas refeições são repletas de alimentos naturais com propriedades medicinais, com benefícios à saúde e pouca ingestão calórica.

Eles ainda seguem o hara hachi bu, o termo indica que deve-se parar de comer quando o estômago estiver 80% satisfeito, o que diminui os índices de obesidade. O documentário ainda cita o beni imo, uma espécie de batata-roxa, com propriedades anticancerígenas e que ainda baixa o colesterol.

“A dieta tradicional japonesa se destaca por sua baixa ingestão de gordura animal, especialmente em comparação com os padrões ocidentais de alimentação. Isso é significativo porque o consumo de alimentos ricos em gordura animal, como carne, laticínios, frituras e óleos, tende a aumentar o crescimento de células cancerígenas e o risco de doenças cardíaca,” comenta o geriatra. 

Outros pontos levantados em relação aos cidadãos são: eles sentam no chão e possuem mesas baixas e tatames em suas casas, o que fortalece o corpo e o equilíbrio.

Ainda, segundo o geriatra, eles também perdoam facilmente a todos e são gratos por sobreviverem aos horrores da Segunda Guerra Mundial, em que cerca de 200 mil moradores da ilha morreram durante o período.

A teoria é que as experiências do passado ajudaram a criar condições saudáveis e felizes para aqueles que permanecem lá. Eles entendem o seu ikigai, ou seja, sua missão, seu senso de propósito. Isso pode auxiliar na busca do propósito pessoal. Assim, é mais simples entender onde se quer chegar e ter motivação.

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Conclusão

Enfim, agora você já conhece algumas dicas para promover a longevidade. Então, lembre-se de ter uma boa alimentação, fazer exercícios, dormir bem, entre outras práticas, para alcançar uma vida longe e feliz. Ademais, se deseja saber mais dicas de saúde, confira nossa categoria!

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