Exercício em casa: como manter a forma durante o isolamento

Quem estava esperando o ano de 2022 para voltar a praticar atividades físicas em academias, se deparou com um grande desafio: a variante Ômicron. Por isso, com a volta de algumas restrições para circulação, foi preciso rever os planos para não ficar parado. A solução? Fazer exercício em casa!

A pandemia e o distanciamento social não devem ser empecilho para deixar o autocuidado de lado. Por isso, o WW – Programa de perda de peso e bem-estar conhecido no mundo todo por seu métodos individualizado, criou uma metodologia importante para passar por esse período mantendo a saúde e a boa forma.

Para isso, é importante fazer a combinação de 4 fatores: sono adequado, boa alimentação, mentalidade positiva e, claro, atividade física!

A importância da atividade física

Em primeiro lugar, é necessário ter em mente de que a prática de atividade física vai muito além de questões estéticas.

Além de auxiliar diretamente na perda de peso, outros benefícios dessa prática são:

• Melhora o desempenho nos estudos e trabalho
• Melhora o humor
• Atua na prevenção e tratamento da depressão

Isso porque quando nos exercitamos, o cérebro estimula a produção de endorfina, que é uma substância natural que reduz a ansiedade e o estresse. Como resultado, o humor fica muito melhor.

Esses são apenas alguns benefícios que são percebidos ainda nos primeiros treino. Porém, com as práticas constantes, o corpo colherá ainda mais frutos. Por exemplo:

• Ganho de massa muscular
• Fortalecimento dos ossos
• Fortalecimentos do sistema imunológico 
• Prevenção de doenças como: diabetes, hipertensão e doenças cardíacas

Isso acontece porque os exercícios aceleram o metabolismo do corpo e, assim, favorecem a queima de gordura, o gasto de energia e aumentam a circulação sanguíneo.

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Como fazer exercício em casa?

Pensando em oferecer todos os benefícios, mesmo sem poder sair de casa, a WW selecionou algumas dicas que exercitam o corpo todo e são fáceis de executar. Assim, você poderá fazer exercício em casa sem nenhum peso!

1. Alongamento para as costas

Este tipo de exercício é perfeito para quem passa muitas horas sentado durante o dia. Seja em pé ou sentada, coloque as duas mãos atrás da cabeça e abra os cotovelos o máximo que conseguir. Para isso, faça força para trás e para baixo.

Durante esse exercício em casa, certifique-se de que os dois ombros estejam nivelados o tempo todo.

Por fim, você sentirá toda a região das costas alongar. Este alongamento é ótimo para melhorar a mobilidade e aumentar a flexibilidade e pode ser feito várias vezes ao dia.

2. Exercício em casa de baixo impacto

Os exercícios de baixo impacto servem para melhorar o equilíbrio e auxiliar na construção de músculos, sem colocar pressão nas articulações. Inclusive, pode ser realizados com algum apoio, como a cadeira, por exemplo.

Para realizar a extensão de perna, basta sentar-se na ponta de uma cadeira com os dois pés inteiros no chão e colocar as mãos nas laterais da cadeira. Além disso, é importante que as costas estejam retas.

Em seguida, basta elevar uma perna de cada vez. Durante este exercício em casa você deverá sentir a contração do quadríceps sempre que a perna estiver esticada. Por fim, repita o procedimento 10 vezes de cada lado.

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3. Exercícios localizados

Se você está em busca de um exercício em casa simples que ajude a fortalecer a musculatura, você precisa fazer o afundo.

Para isso, basta ficar em pé com os pés afastados um passo. Em seguida, coloque o pé direito à frente e calcanhar esquerdo levantado, com as mãos no quadril. Além disso, mantenha os ombros alinhados e dobre os joelhos até que a coxa da frente fique paralela ao chão.

Por fim, retorne à posição inicial para completar 1 repetição. Para garantir melhor resultado, é indicado fazer 10 repetições para cada lado.

4. Exercício em casa de força

Que tal garantir a resistência corporal utilizando o próprio peso? Para essa construção de força é utilizada uma técnica chamada calistenia, sendo que um dos exercícios em casa mais conhecidos é a flexão de braço.

Portanto, comece em uma posição de prancha alta com as palmas das mãos na largura dos ombros no chão e pernas estendidas para trás. Se você for iniciante ou tiver dificuldade com o exercício, experimente apoiar os joelhos no chão.

Em seguida, mantenha o corpo reto da cabeça aos pés e dobre os cotovelos, abaixando o peito em direção ao chão. Por fim, empurre o corpo para cima para completar 1 repetição. Para este exercício, faça 15 repetições.

5. HIIT e Cardio

Os exercícios de HIIT e Cardio são responsáveis pode melhorar a resistência e fazer o coração bater mais forte. o HIIT significa “treino intervalado de alta intensidade” em inglês. Por isso, a indicação de exercício em casa desta categoria é o alpinista.

Para isso, comece em uma posição de prancha com as palmas das mãos na largura dos ombros no chão e pernas estendidas para trás. Em seguida, salte o pé direito para frente, trazendo o joelho em direção aos braços. Agora basta alternar as pernas.

A cada troca de pernas é contado 1 repetição. Para concluir a série, faça 15 repetições.

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Conclusão

É importante reforçar que a atividade física é essencial para o desenvolvimento do indivíduo e no caminho para a perda de peso saudável. Além disso, é essencial combiná-la com uma boa alimentação, beber bastante água e praticar seus hobbys preferidos.

Afinal, fazer exercícios em casa deve estar alinhada com as melhorias à saúde do corpo e da mente.

Sobre a WW

A WW Brasil, antiga Vigilantes do Peso, é uma empresa do grupo norte-americano WW. Com empresa global de bem-estar, o objetivo é inspirar pessoas a adotar hábitos saudáveis na vida real.

Além disso, por meio do abrangente aplicativo, experiências envolventes e coaches especializados, os usuários seguem um programa comprovado, sustentável e baseado na ciência. Como resultado, é focado em atividade, alimentação, sono e mentalidade.

São quase 6 anos de experiência em ciência comportamental e nutricional que proporciona conexão humana real e constrói comunidades inspiradoras. O objetivo é democratizar a entregar bem-estar holístico para todos.

Portanto, saiba mais sobre a WW no site!