Muitas pessoas buscam dicas de como dormir mais rápido. E é fácil entender o porquê. Hoje em dia, o excesso de telas e preocupações vem interferindo no padrão do sono. A longo prazo, dormir mal pode prejudicar não apenas a saúde física, mas também a clareza mental.
Se você está apresentando dificuldades para dormir, fique de olho nessas dicas!
Veja também ótimo artigo sobre Higiene do Sono: o segredo para dormir melhor.
1. Limite a exposição a telas e luzes azuis no período noturno
Para começar, um dilema da vida moderna. Queremos estar sempre conectados, mas a que custo? É fato que a luz azul durante o dia traz benefícios: como ela imita a luminosidade natural, ajuda a trazer mais disposição. No entanto, é durante a noite que isso vira um problema.
Isso porque a presença da luz artificial azul afeta diretamente a produção da melatonina, que é o hormônio do sono. Tanto os celulares quanto tablets, computadores e televisores são irradiadores de luz azul.
Por esse motivo, é quase impossível evitar a exposição, ainda que você troque as lâmpadas na casa. Pensando nisso, algumas empresas oferecem soluções interessantes. No computador, por exemplo, é possível instalar o F.Lux, um programa que altera as configurações de luminosidade da tela e deixa ela com tons amarelados durante a noite. É um tipo de filtro, como os óculos de lentes alaranjadas, que também podem ser utilizados em casa por quem trabalha até tarde.
Além disso, se você quer aprender como dormir mais rápido, recomenda-se sempre ativar o modo noturno nas configurações do celular. Tanto Android quanto iOS já oferecem essa função, que limita os raios azuis no período noturno.
Já em relação a exposição a telas, o recomendado é evitar por pelo menos 1 hora antes de dormir. Nesse período, invista em relaxar, ler um livro (com uma luz de cabeceira amarela, ok?) ou até mesmo meditar.
2. Aposte na meditação guiada para dormir
A meditação guiada certamente ganhou destaque durante a quarentena. Isso porque o termo figura nas listas dos mais buscados do Google, demonstrando uma maior preocupação com a saúde mental.
Hoje em dia é possível instalar aplicativos gratuitos, como o Insight Timer, que oferecem milhares de meditações guiadas para dormir e também para outras ocasiões. O Yoga Nidra, por exemplo, é uma tipo de yoga que se faz deitado, com técnicas de respiração e visualização.
Esse tipo de prática promove o relaxamento profundo para um sono restaurador. Quem preferir também pode optar apenas por ouvir frequências e músicas relaxantes para dormir mais rápido.
3. Aposte nos chás naturais, florais e na melatonina
Por fim, saiba que a natureza pode ser aliada na conquista de uma boa rotina do sono. Alguns chás naturais possuem propriedades calmantes e podem ajudar a relaxar. Desse modo, aposte em ingredientes bem conhecidos como camomila, passiflora e lavanda para uma noite tranquila. O ideal é beber de 1 a 3 xícaras ao dia, mas restrinja o consumo ao período noturno. Tendo isso em mente, tome pelo menos 1 xícara de chá antes de dormir.
Os florais também são uma ótima alternativa. Entre eles indicamos fórmulas especiais para o sono, com ação calmante o Floral Fórmula do Sono da Alkhemy Lab proporciona um estado profundo de relaxamento para um sono tranquilo, ajudando àqueles que sofrem com a falta de sono.
Outra possibilidade interessante é conversar com o seu médico sobre a ingestão da melatonina, o hormônio do sono. Trata-se de um suplemento natural, que funciona como uma versão sintética do hormônio produzido pelo corpo.
Uma vez que as pesquisas sobre o uso a longo prazo são inconclusivas, o melhor é sempre buscar uma opinião médica antes de iniciar o uso.
Como dormir mais rápido: a importância do sono para a imunidade
Dormir bem é essencial para a saúde. Além do estresse, também é válido notar que a carência de determinadas vitaminas pode contribuir para a dificuldade em pegar no sono. Por isso é sempre importante fazer exames de sangue rotineiros, para ter certeza de que está tudo em ordem.
São muitos os fatores que relacionam a insônia a uma imunidade mais baixa, eles vão desde a carência de nutrientes até o aumento na produção do hormônio do sono. Ficar muitas horas em claro e repetidamente, por exemplo, aumenta a liberação do cortisol. Esse, por sua vez, está relacionado ao estresse e o seu excesso acaba diminuindo a reação de defesa das células.
Além disso, um estudo do Instituto do Sono, em São Paulo, demonstrou que a privação de sono reduz pela metade a produção de anticorpos em pessoas que receberam a vacina contra hepatite do tipo A.
Já a Universidade da Califórnia alerta que pessoas que dormem menos de 5 horas por dia correm 4,5 vezes mais riscos de contrair um resfriado. Os estudos apresentam resultados claros e, em tempos coronavírus, a prevenção é fundamental, já que uma imunidade alta é construída por bons hábitos rotineiros. Portanto, invista na sua saúde já que ela irá manter a higiene do sono em dia.
Para finalizar, vale observar algo bem importante. A falta de vitaminas do complexo B, por exemplo, também pode causar insônia. As vitaminas B1 (Tiamina),B3 (Nicotianamida), B5 (Ácido Pantotênico), B9 (ácido fólico) e também a carência de magnésio estão relacionadas a essa condição. Portanto, se você estiver se sentindo cansado, irritado e com falta de memorização, é preciso ficar atento e procurar um médico imediatamente.