10 benefícios de comer abacate + 6 receitas saborosas com a fruta

O abacate é uma fruta versátil, rica em nutrientes e benefícios que vão muito além do sabor. Seja no café da manhã, em refeições leves ou até em sobremesas, ele conquistou seu espaço em diversas receitas e é reconhecido como um verdadeiro superalimento. Se você está em busca de melhorar sua saúde ou apenas adora experimentar novos sabores, é a escolha perfeita para incluir no seu cardápio diário.

Pensando nisso, vamos explorar quais são as espécies do abacate e como ele pode ser um grande aliado do seu bem-estar. Além disso, trouxemos receitas deliciosas que vão desde preparações doces até pratos salgados, para você aproveitar toda a riqueza nutricional que a fruta oferece de maneira simples e saborosa.

Quais são as espécies de abacate?

O abacate é uma fruta com várias espécies, cada uma com suas particularidades, tanto em termos de sabor quanto de aparência e adaptação ao clima.

Uma das variedades mais populares no Brasil é o Avocado, que tem uma casca verde-escura e é conhecido pelo seu tamanho menor. Ele se destaca por ter cerca de 10% menos gordura do que os outros, o que o torna uma opção mais leve. Sua safra concentra-se entre fevereiro e setembro, e, devido ao seu alto valor nutricional, tende a ser caro.

Já o Geada é uma variedade que se adapta bem ao clima subtropical, com casca fina e lisa, e boa resistência a doenças e pragas. Sua produção exige um solo bem irrigado e bastante luz.

O Quintal, por sua vez, é grande e possui casca áspera. Ele é cultivado entre março e julho, especialmente em regiões de clima quente. Sua polpa, inicialmente verde clara, vai ficando mais clara conforme amadurece, mantendo sempre uma textura cremosa.

Ademais, o Abacate Ouro Verde é uma variedade brasileira que se adapta muito bem ao clima nacional, cultivado principalmente em São Paulo, Minas Gerais e Goiás. Seu tamanho é grande, e sua polpa é verde-clara, ao contrário do Fortuna, cuja polpa é mais escura.

Este último, originário dos Estados Unidos, é alongado e apresenta uma semente menor, permitindo uma maior quantidade de polpa aproveitável. Cada uma dessas espécies oferece características distintas, tornando o abacate uma fruta versátil, utilizada em diferentes preparações culinárias e adepta a diversos tipos de solo e clima.

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Qual é o benefício de comer abacate?

Do apoio no processo de emagrecimento à proteção contra diversas doenças, sem deixar de lado os benefícios estéticos, descubra 10 vantagens que o consumo de abacate pode trazer para a saúde do nosso corpo:

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Estimula a formação de células sanguíneas

O abacate possui ácido fólico, uma vitamina essencial para diversas funções do corpo. Seu consumo regular auxilia na formação de células sanguíneas, como as hemácias, plaquetas e glóbulos brancos, o que contribui para prevenir e melhorar casos de anemia.

Por isso, é altamente recomendado para mulheres que planejam engravidar ou que estão no primeiro trimestre de gestação. Afinal, o ácido fólico desempenha um papel crucial na formação do sistema nervoso do bebê, ajudando a prevenir doenças congênitas, como a anencefalia e a espinha bífida.

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Abacate previne o envelhecimento precoce

Como citamos anteriormente, o abacate também oferece benefícios estéticos! Afinal, é um aliado poderoso na prevenção do envelhecimento precoce da pele. Sua riqueza em vitamina C desempenha um papel crucial na metabolização do colágeno, uma proteína essencial para manter a firmeza e a elasticidade da pele.

Com o tempo, sua produção diminui, o que pode levar ao aparecimento de rugas, estrias e flacidez. No entanto, ao consumir abacate regularmente, você pode ajudar a manter essa produção em níveis ideais, prevenindo esses sinais de envelhecimento.

Ademais, essa fruta contém antioxidantes que atuam na proteção das células da pele, combatendo os danos causados pelos radicais livres, que são grandes responsáveis pelo envelhecimento precoce. Eles ajudam a melhorar a aparência da pele, conferindo-lhe uma textura mais suave e um aspecto saudável e luminoso.

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Auxilia na prevenção de câncer

Nesse sentido, também ajuda a prevenir o câncer. Isso porque os fitoquímicos e extratos de abacate demonstram propriedades anti-carcinogênicas em células cancerígenas, promovendo efeitos como a indução de apoptose, a interrupção do ciclo celular, a atividade antioxidante e a inibição da proliferação celular.

Traduzindo, graças ao seu elevado teor de antioxidantes, como o ômega-3 e as vitaminas C, A e E, o consumo regular dessa fruta auxilia na neutralização dos radicais livres no organismo, reduzindo significativamente o estresse oxidativo.

Ademais, o ácido oleico, uma gordura monoinsaturada presente nela, possui propriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas, sendo capaz de induzir a morte das células tumorais, contribuindo para a prevenção de doenças graves.

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Abacate evita doenças cardíacas

O consumo de abacate está associado a uma menor incidência de doenças cardíacas, graças à presença de fitoquímicos que beneficiam a saúde cardiovascular.

Nesse sentido, estudos da Harvard T.H. Chan School’s Nutrition Source indicam que substituir alimentos como manteiga, margarina, queijo e carnes processadas por porções equivalentes de abacate pode reduzir significativamente o risco de doenças cardiovasculares (DCV).

Por exemplo, indivíduos que consumiram abacate regularmente apresentaram até 16% menos risco de DCV e até 21% menos risco de desenvolver doença coronariana, em comparação com aqueles que não incluíam a fruta em sua dieta.

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Ajuda a evitar doenças articulares e osteoporose

Com sua ação anti-inflamatória, essa fruta protege as cartilagens, contribuindo para a prevenção de doenças articulares como artrite e artrose. Assim, os minerais presentes, incluindo zinco, fósforo, cobre, cálcio e selênio, são essenciais para aumentar a densidade mineral dos ossos, reduzindo o risco de desenvolver osteoporose.

As vitaminas K e D presentes no abacate trabalham em conjunto para favorecer a regeneração óssea, promovendo articulações mais saudáveis e ossos mais fortes.

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Abacate aprimora o desempenho cerebral

Além disso, é uma fruta rica em gorduras saudáveis e antioxidantes que beneficiam a saúde cerebral. Com a presença de luteína e ômega-3, o abacate contribui para o fortalecimento da memória e para a renovação das células cerebrais, promovendo uma mente ativa e saudável.

Ademais, a alta concentração de ácido fólico e magnésio no abacate ajuda a prevenir condições demência e Alzheimer, pois esses nutrientes são fundamentais na síntese de neurotransmissores, essenciais para melhorar a concentração.

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Promove saciedade

O abacate é uma excelente fonte de fibras, especialmente as insolúveis, que desempenham um papel fundamental no controle do apetite. Com 3 gramas de fibra a cada 100 gramas, ajuda a aumentar a sensação de saciedade, o que pode ser muito útil para evitar o consumo excessivo de alimentos.

Além disso, contribuem para a regulação dos níveis de açúcar no sangue. Nesse sentido, um estudo publicado na revista Nutrients revelou que a combinação de gorduras saudáveis e fibras no abacate pode prolongar a sensação de saciedade.

A pesquisa, que envolveu indivíduos obesos e com sobrepeso, mostrou que, após consumir o abacate no lugar da energia de carboidratos em uma refeição de café da manhã, os participantes sentiram menos fome após seis horas, em comparação com aqueles que comeram alimentos com baixo teor de gordura.

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Abacate auxilia no ganho de massa muscular

O abacate é uma excelente opção para quem busca ganhar massa muscular, especialmente quando consumido antes do treino. Rico em gorduras saudáveis, ele fornece energia duradoura para otimizar o desempenho durante a atividade física.

Além disso, contém vitamina E, que contribui para a recuperação muscular, essencial para o crescimento e fortalecimento dos músculos.

Também é uma boa fonte de magnésio, importante para a contração muscular, e de potássio, que combate a fadiga e ajuda a prevenir cãibras, favorecendo uma rotina de exercícios mais intensa e produtiva.

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Melhora o funcionamento do intestino

Devido ao seu alto teor de fibras e gorduras saudáveis, o abacate é um excelente aliado para regular o intestino. As fibras ajudam a aumentar o volume das fezes, facilitando o trânsito intestinal e aliviando problemas como prisão de ventre e desconforto estomacal.

Ainda, as gorduras monoinsaturadas presentes nessa fruta contribuem para a lubrificação das fezes, o que também favorece o funcionamento do intestino.

Nesse contexto, estudos mostram que o consumo regular de abacate tem efeitos positivos na saúde digestiva, como a redução de ácido biliar fecal e o aumento de ácidos graxos de cadeia curta e de bactérias que fermentam fibras no intestino.

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Abacate reduz os níveis de cortisol

Estudos mostram que o consumo regular de abacate, uma vez ao dia por seis semanas, pode levar a uma redução significativa nos níveis de cortisol, trazendo um efeito positivo para quem busca reduzir o impacto do estresse no cotidiano.

Isso porque contém compostos como o beta-sitosterol e a glutationa, que ajudam a controlar os níveis de cortisol no organismo, reduzindo os efeitos do estresse.

Ainda, seu conteúdo de potássio e lítio tem um efeito calmante que pode auxiliar no alívio da ansiedade. A vitamina B3 presente também beneficia o sistema nervoso, promovendo a sensação de relaxamento e auxiliando na regulação hormonal, o que pode melhorar a qualidade do sono.

Pode comer abacate todo dia?

Sim, é possível comer abacate todos os dias, desde que com moderação. Embora seja uma fruta rica em calorias, elas são provenientes principalmente de gorduras saudáveis, benéficas para a saúde.

Isso significa que, quando consumida de maneira equilibrada, essa fruta pode ser uma excelente adição à dieta. Nesse sentido, a recomendação é ingerir, em média, cerca de 100 g da fruta por dia, o equivalente à metade de um abacate médio. Contudo, se você deseja emagrecer, é preferível reduzir essa quantidade.

Segundo o nutrólogo Dr. Ronan Araujo, embora seja incomum, algumas pessoas podem ser alérgicas ao abacate, especialmente aquelas com sensibilidade ao látex.

Os sintomas dessa alergia podem incluir urticária, inchaço e dificuldades respiratórias. Indivíduos com síndrome do intestino irritável (SII) podem precisar moderar o consumo de abacate, pois a fruta contém FODMAPs, substâncias que podem provocar desconfortos gastrointestinais.

Além disso, pessoas que fazem uso de medicamentos anticoagulantes devem ficar atentas à ingestão de vitamina K, presente em grandes quantidades no abacate, para evitar possíveis interações com o tratamento. Nesse caso, é essencial consultar um médico ou nutricionista para ajustar a dieta de forma segura e adequada.

“Como médico nutrólogo, recomendo incorporar o abacate à sua dieta de forma equilibrada, aproveitando ao máximo seus benefícios enquanto se mantém atento às necessidades individuais e possíveis reações adversas. Afinal, a chave para uma alimentação saudável é a variedade e a moderação”, conclui o médico.

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Receitas

Depois de saber de todos esses benefícios, fica difícil não querer incluir o abacate na dieta, não é mesmo? Pensando nisso, separamos 6 receitas salgadas e doces com essa fruta para você adicionar no menu e aproveitar suas vantagens!

Avocado toast

De tempos em tempos, certas delícias internacionais conquistam os brasileiros. Um exemplo desse sucesso é o avocado toast, que, vindo dos brunches americanos e europeus, rapidamente ganhou espaço e se tornou uma opção queridinha para o café da manhã no Brasil. A seguir, veja quais são os ingredientes e modo de fazer!

• 1 ovo;
• Queijo feta;
• Avocado (abacate hass);
• Ciboulette ou cebolinha francesa;
• Suco de limão;
• 2 tomates cereja;
• Pão de fermentação natural;
• Flor de sal;
• Mix de pimentas;
• Azeite.

Guacamole

Uma receita clássica mexicana, guacamole é super fácil de fazer e uma ótima opção para incluir o acabate no cardápio! Então, continue lendo e confira quais são os ingredientes e como preparar esse prato delicioso!

• 1 abacate (ou 2 avocados) maduro(s);
• ½ cebola roxa picada;
• 2 tomates picados (sem pele e sem semente);
• 1 pimenta picada;
• 2 dentes de alho picado;
• ½ limão;
• Coentro picado a gosto;
• Sal a gosto;
• Pimenta-do-reino a gosto;
• Tortilhas para acompanhar.

Molho de abacate para salada

Se você ainda está meio receoso(a) em relação a essa fruta, uma boa ideia é optar pelo molho de abacate, perfeito para acompanhar uma salada bem fresca. Para isso, você precisará de:

• ½ abacate;
• ½ xícara de água;
• 4 colheres de sopa de suco de limão;
• 4 colheres de sopa de azeite de oliva;
• Salsinha, cebolinha a gosto, manjeiricão e sal a gosto;
• 1 colher de chá de pimenta caiena;
• 1 dente de alho amassado.

Smoothie

O smoothie de abacate é uma opção deliciosa, cremosa e nutritiva que oferece uma maneira prática e saborosa de incluir o abacate na alimentação diária. Confira a receita!

• 1 abacate;
• 200g de iogurte natural desnatado;
• 1 ½ xícara de chá de água de coco;
• ½ pêra sem casca e picada;
• ½ xícara de chá de hortelã;
• 1 colher de sopa de aveia;
• Mel a gosto.

Sorvete

Quer uma receita ainda mais refrescante? Então, aposte no sorvete de abacate. Abaixo, trouxemos uma receita simples, com poucos ingredientes e passos para você fazer essa delícia em casa!

• Um abacate grande (460 gramas de polpa);
• 3 bananas (160 gramas de polpa);
• Suco de dois limões;
• 2 colheres de sopa de leite vegetal, água ou suco de limão extra (opcional);
• Raspas de casca de limão.

Bolo de abacate

Por sua vez, o bolo de abacate é uma opção deliciosa e diferente para quem quer inovar na cozinha. Assim. é perfeito para o lanche ou como sobremesa! Veja como fazer!

• 200g de abacate;
• 1 xícara (250ml) de leite;
• 1 xícara (250ml) de açúcar;
• 2 xícaras (500ml) de farinha de trigo;
• 2 colheres (sopa) de manteiga;
• 4 ovos inteiros;
• Corante verde;
• 1 colher (sopa) de fermento químico.

Conclusão

Enfim, agora você já conhece diversos tipos de abacate! Além disso, também já sabe os benefícios dessa fruta, se pode comê-la todos os dias e receitas para incluir o abacate na dieta!

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