8 truques para dormir melhor

A ansiedade é um problema que afeta cada vez mais pessoas, tanto no Brasil quanto no mundo. Por isso, há sempre novas técnicas surgindo para que se consiga dormir melhor.

De fato, é algo que gera muito incômodo. Pois, muitas vezes impede que façamos atividades simples e rotineiras.

Dessa maneira, é fundamental identificar se a quantidade de horas dormidas tem sido suficiente. Além disso, ter consciência sobre o que pode acontecer quando dormimos pouco.

Por fim, saber as causas e sintomas da ansiedade e o que fazer para lidar melhor com ela. Apenas com esses passos será possível superar esse desafio.

Portanto, confira nesse artigo como você pode lidar com a ansiedade e dormir melhor com 8 truques simples.

Quantas horas devemos dormir por dia? 

Situações que antecedem o sono influencia diretamente sua qualidade. Para ter uma boa qualidade de sono é preciso conhecer esses fatores e evitá-los. 

Os fatores que influenciam na qualidade do sono são: ingestão de bebidas estimulantes ou energéticas a noite, consumir alimentos muito pesados nas horas que antecedem o sono e realizar exercícios intensos em até quatro horas antes de dormir.

Além disso, beber muito líquido a noite, o que acarreta várias idas ao banheiro, ver televisão ou utilizar o celular, fica imerso em um ambiente com muita luz. Ademais, outas condições como a cama ou travesseiro desconfortáveis.

Dessa forma, fique atento a esses fatores para dormir melhor.

Depois que identificou pontos de melhoria, você  quantas horas devemos dormir?

Em resumo, o tempo irá variar com a idade. Uma criança deve dormir em média entre 12 a 16 horas, enquanto um adulto de 7 a 9 horas, e idosos entre 7 a 8 horas por noite. 

• Confira ainda: Como dormir mais rápido e a importância do sono para a imunidade. E ótimo artigo sobre Higiene do Sono: o segredo para dormir melhor.

O que acontece quando dormimos pouco? 

Muitas vezes, o que faz com que uma pessoa não durma o suficiente a noite é a ansiedade que se transforma em insônia. Dessa maneira, quando uma pessoa tem insônia ela não dorme o necessário. Por isso, não acorda bem no dia seguinte.

Assim, essa rotina pode lhe causar muito estresse, falhas frequentes de memória, cansaço excessivo, olheiras, envelhecimento e descontrole emocional. Desse modo, os sintomas citados são frequentes e até diários.

Por isso, caso você esteja passando por algum desses sintomas, é de suma importância relacioná-los com a qualidade de seu sono.

Nesse sentido, há outro efeito quando não temos uma boa noite de sono. 

Esse efeito é o comprometimento das defesas do organismo. Dessa maneira, a pessoa passa a ser mais suscetível a ficar doente. No organismo de crianças e adolescentes, a insônia pode interferir em seu crescimento e desenvolvimento. Por isso, é tão importante dormir o suficiente. 

Quais são as causas da ansiedade? 

Primeiramente, entenderemos o que é a ansiedade.

Ansiedade é uma forma de resposta do sistema nervoso a situações ou eventos que podem acontecer. Ou seja, é algo inerente aos seres humanos e a maioria dos seres vivos.

Entretanto, o problema da ansiedade é quando ela se torna excessiva e constante. Assim, deixa de ser apenas uma resposta comum do organismo e começa a comprometer sua qualidade de vida. 

Por exemplo, podemos citar baixa qualidade nos relacionamentos, trabalho e o bem-estar da pessoa. Nesse sentido, a ansiedade se transforma em um transtorno que requer tratamento com psicólogos e psiquiatras.

Em resumo, a ansiedade por ser causada por uma série de razões. Confira a seguir:

1. Condição genética: muitas pessoas possuem em seu histórico familiar um membro com o transtorno;
2. Questões comportamentais: timidez e excesso de comportamento pessimista;
3. Traumas de infância ou até da vida adulta: violência, doenças graves ou problemas familiares;
4. Condições médicas:  envolvem efeito de remédios ou uma condição crônica.

Quais os sintomas da ansiedade? 

Agora que já sabe que a ansiedade é um fator normal, mas que pode acabar se transformando em um transtorno, é necessário conhecer os sintomas para identificar a ansiedade e analisar em quais momentos ela aparece.

Confira a seguir:

1. Nervosismo, inquietação ou tensão muito frequente;
2. Dificuldade de lidar com problemas;
3. Pensamentos constantes de preocupação, desde situações simples até as mais complexas;
4. Pessimismo, imaginar sempre o pior de tudo;
5. Dificuldade em tomar decisões e medo constante de reprovação pelas mesmas;
6. Dificuldade de se concentrar no trabalho ou em atividades cotidianas;
7. Resposta exagerada em situações cotidianas.

Os sintomas físicos podem envolver:

1. Sensação de fraqueza ou cansaço frequentes;
2. Distúrbios do sono, que não deixam a pessoa dormir ou dormem pouco;
3. Tensão e dores musculares;
4. Respiração rápida e descompassada;
5. Sudorese;
6. Tremor;
7. Dores de cabeça constantes;
8. Problemas gastrointestinais;

Todavia, notar apenas um ou dois sintomas da lista não quer dizer que a pessoa possua de fato ansiedade. Ou seja, para identificar seu quadro corretamente precisa de ajuda psicológica de profissionais.

• Veja também nosso super especial Ansiedade: Como evitar? Causas, sintomas, tratamentos, tipos e mais.

8 truques para lidar com a ansiedade e dormir melhor

Como dito anteriormente, a ansiedade é um transtorno que requer tratamento. Entretanto, existem alguns truques que podem te ajudar a superar a ansiedade e dormir bem.

Confira a seguir:

1 – Pratique exercícios físicos constantemente 

Provavelmente, você já ouviu falar que fazer exercícios físicos é bom para a saúde. Isso porque ajuda a melhorar a qualidade de sono e, consequentemente, reduz a ansiedade.

O fato é que muitas pessoas pensam nos exercícios como uma tarefa difícil. No entanto, entender seu objetivo é muito importante antes de começar a fazer qualquer exercício.

Nesse caso, seu objetivo é superar a ansiedade, dormir bem e ainda ganhar um bônus de melhorar a saúde física. Assim, agora é o momento de definir um plano. 

Primeiramente, procure um profissional para conhecer melhor sua condição física. Dessa maneira, entenderá quais são os exercícios que você pode fazer.

Em seguida, comece suas atividades, mesmo que for do zero. 

Por último, comece com exercícios simples e que você goste. Assim, você terá prazer em realizá-los.

Dessa forma, ajudará seu corpo a entender seu novo estilo de vida, mesmo que seja exaustivo.

2 – Utilize a respiração para lidar com a ansiedade 

A respiração acelerada e descompassada é um sintoma da ansiedade. Por isso, é muito importante utilizar técnicas de respiração para lidar com a ansiedade.

Da mesma maneira, pode usar essas estratégias para lidar com a ansiedade na pandemia.

Assim, confira a seguir maneiras de utilizar a respiração para lidar com ansiedade:

• Respire corretamente: o correto é utilizar a musculatura do diafragma. Portanto, faça movimentos com o abdômen, inspire lentamente, faça uma pausa e expire lentamente pelo nariz.
• Alongamento: esse alongamento refere-se à caixa torácica e abdominal. Assim, deixe o ar sair mais lentamente do que entrou.
• Observe o movimento: não force seu abdômen a fazer os movimentos. Ao contrário, siga o ritmo dele de forma suave.
• Respiração Abdominal deitado: se não estiver conseguindo dormir, utilize a respiração lenta e contabilizada para se acalmar, criando um ritmo.

As técnicas de respiração são algumas das melhores dicas para controlar a ansiedade. Portanto, as use com sabedoria.

3 – Prepare o ambiente para dormir melhor

O ambiente é outro fator muito importante para quem busca técnicas para dormir rápido e melhorar sua ansiedade. Isso porque o ambiente será o mais próximo de você no momento de sono. Ou seja, ele pode te distrair, irritar ou contribuir pela má-qualidade do seu sono.

O melhor ambiente para dormir é aquele que não possui luz ou com pouquíssima luz. Pois, no escuro seu cérebro irá entender ser o momento de dormir.

Além disso, é fundamental ir ao quarto somente no momento de dormir, se possível. Portanto, evite trabalhar, estudar ou realizar atividades cansativas e estressantes no quarto durante o dia.

Além disso, a cama e o travesseiro também são grandes aliados para quem quer dormir melhor. Dessa maneira, veja qual é a melhor cama e travesseiro para você.

Por fim, implemente em seu ambiente de descanso. Da mesma maneira, utilizar aromas ou essências também pode auxiliar a diminuir a ansiedade e dormir melhor.

4 – Faça meditação 

No momento de dormir também é muito importante não utilizar o celular, assistir TV ou qualquer outra atividade que possa te distrair do sono.

Ao invés de usar eletrônicos, opte por fazer uma meditação, que te ajudará a se acalmar e relaxar.

A meditação, se feita de modo correto, pode conduzir uma pessoa a um estado de calma e relaxamento. Dessa maneira, contribuindo para a diminuição da ansiedade e melhora do sono.

A meditação pode ser feita vinte minutos antes de dormir, pois, já é o suficiente para realizar seu papel.

Para começar a meditar, coloque-se em uma posição confortável em seu quarto. Geralmente, a posição mais utilizada e indicada é sentado com as pernas cruzadas e braços relaxados.

Durante o processo, controle sua respiração, como ensinamos acima. Mantenha-se com a mente livre de preocupações ou sentimentos ruins. Foque apenas em sentimentos positivos.

Assim, terá um ótimo resultado para reduzir sua ansiedade e melhorar seu sono.

• Uma outra dica para relaxar  são os Banhos energéticos: ervas, receitas e dicas para fazer o seu. Ou ainda o ritual de banho da lua cheia. Como o nome diz, ele é tomado nos períodos em que a Lua está mais próxima da Terra e, portanto, sua influência sobre nós é mais intensa.

5 – Leia antes de dormir 

Outro truque muito interessante para lidar com a ansiedade e dormir melhor é realizar uma leitura antes de deitar a noite.

Primeiramente, escolha o livro de sua preferência. Lembre-se de considerar que esse é para ser um momento relaxante. Então, escolha de acordo com o momento. 

Para começar a ler, distancie o livro em 35 cm da sua visão, lembrando-se de não o fazer deitado ou em uma posição desconfortável. Mantenha o livro na altura dos seus olhos, para que seja visivelmente mais confortável realizar a leitura.

A iluminação também é muito importante, pois pode ofuscar os olhos quando muito forte ou cansá-los se for muito baixa.

Durante a noite, você não precisará ler por horas. Nesse caso, importante é ler por uns 30 minutos todos os dias, como um momento de relaxamento e distração.

Evite utilizar eletrônicos para realizar sua leitura, como tablets ou computadores.

• Veja também Dicas de leitura – 12 livros que vão transformar sua visão de mundo.

6 – Beba chás relaxantes 

Ao contrário do que muitos pensam, ter uma boa noite de sono livre de ansiedades nem sempre está ligado somente a tomar medicamentos. Você pode conseguir essa boa noite de sono através de chás específicos, que funcionam como calmantes para o organismo humano. 

Tomar um chá relaxante antes de dormir é uma alternativa natural e que qualquer um pode aderir.

Vale ressaltar que os chás utilizados como relaxantes atuam no sistema nervoso central. Por isso, devem ser consumidos entre 30 a 60 minutos antes de dormir para que o efeito tenha início.

Os três melhores chás para tomar antes de dormir são:

• Camomila: é um calmante natural, indicado para quem possui insônia ou muito estresse;
• Valeriana: esse chá ajuda a relaxar, pois libera substâncias que atuam como neurotransmissores de inibição no sistema nervoso;
• Erva-cidreira: semelhante a camomila, é muito bom para dormir.
• Lavanda: ajuda a tratar a insônia, a depressão, a ansiedade; Saiba mais em Lavanda: 10 benefícios, história e tudo sobre o óleo essencial de lavanda!

7 – Durma no mesmo horário 

Você certamente já ouviu falar que o nosso corpo tem um relógio biológico. O fato é que esse relógio só funciona de forma correta quando implementamos uma rotina. Por exemplo, realizar uma leitura e tomar um chá todos os dias antes de dormir.

No entanto, o principal fator para que o relógio biológico funcione corretamente é o horário.

Dessa maneira, para regular o seu relógio é necessário aplicar uma rotina. Assim, até mesmo o horário de seu sono deve estar planejado.

Imagine que, durante uma semana, você aplique as melhores dicas para lidar com a ansiedade e dormir melhor. Entretanto, durma todos os dias em um horário diferente.

Manter a rotina relaxante não funcionará se o seu corpo não souber exatamente o horário de dormir.

Aplique em sua rotina as atividades relaxantes que já demonstramos até agora e mantenha um horário fixo para regular o seu relógio biológico.

8 – Seja menos perfeccionista

Por último, mas nem um pouco menos importante, seja menos perfeccionista. Para uma pessoa ansiosa, ser perfeccionista não lhe ajudará em nada. Por isso, é necessário saber como se livrar desse comportamento.

Antes de mais nada, buscar a perfeição em tudo é um comportamento que só te trará frustração durante sua vida. Isso porque ninguém consegue ser perfeito 100% do tempo.

Como resultado, você sempre se sentirá frustrado e ansioso para atingir metas inatingíveis.

Para se livrar desse comportamento, comece aumentando sua confiança, tanto em si mesmo quanto em seus resultados. Em seguida, aceite os erros, pois eles fazem parte do processo.

Por último. pare de procrastinar. Afinal, muitas pessoas são perfeccionistas justamente porque não tem atitude para iniciar uma atividade no tempo correto.

Conclusão  

Dessa maneira, podemos concluir que a ansiedade, apesar de ser um problema que atinge muitas pessoas, não é algo tão simples e nem deve ser minimizada.

O importante para quem possui esses sintomas e se sente prejudicado, principalmente por não dormir bem, é aplicar as dicas que demonstramos nesse artigo.

Portanto, aplicando todas essas dicas você poderá controlar sua ansiedade, melhorar a sua qualidade de sono e, consequentemente, sua qualidade de vida.

Não tenha medo das mudanças e aplique todas as 8 dicas em sua rotina.